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不正确的吃素=假吃素!10大黄金法则告诉你,如何科学吃素

素食

一、问题的由来

不知你有没有发现?身边一些吃素多年的朋友,很多出现了面色萎黄,声音低微,元气不足,浑身乏力,畏寒肢冷的情况。

男士元气不足,面黄肌瘦,女士不孕不育、色斑早生。于是这些朋友在吃素问题上,开始遭到家人、朋友、同事、同学等的“围攻”,经常听到的声音如下:

“你看看你的脸色,黄黄的,都是吃素吃的!”

“都这么大了,还没怀上孕,别吃素了,吃点有营养的吧,我看还是吃肉好。”

“哎呦,干了这么点活,你看把你累的,我说吃素没有劲吧,还是吃肉好!”

每当遇到这些问题,吃素的人往往开始时用营养科学、环保、保护动物、甚至宗教教义来和周围的人辩解:

“吃素是有道理的,你看着名的科学家如牛顿、爱因斯坦;着名的运动员如卡尔·刘易斯和小威廉姆斯;着名的演员如李连杰、刘德华......

人家都是吃素的,说明吃素有益于健康的,有利于环境和地球的,有益于其他动物的,有益于节能减排,有益于雾霾天气的消除……”

还在振振有词之中时,别人往往一句话就把我们问倒了:

“吃素这么好,为什么你的身体这么差?”

答:“……”

二、不合理的吃素,反而损害健康

目前很多素食者,都存在不少认知和行为上的误区。

误区一:以生冷食物为主。一些素食者认为,蔬菜只有生吃才有营养价值,热衷于凉拌和沙拉。实际上, 蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好吸收,如炒西红柿营养价值远大于生吃。

误区二:油糖盐摄入超标。由于蔬菜的风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。 即使是植物油,摄入过多也容易引起高血脂、肥胖。

误区三:蔬菜品种过于单一。对于素食者来说,蔬菜不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,如绿叶、鲜豆类蔬菜和菌菇类。

误区四:五谷杂粮摄入不足。中医认为,“脾胃为后天之本,气血生化之源”,仅靠蔬菜是无法维持气血来源的。

蔬菜多为植物的茎和叶,其疏通力量比较强,而补养力量比较弱。气血虽然可以得到疏通,但得不到补养,尤其是脾胃没有水谷滋润,久之就会造成脾胃气虚。表现为面黄肌瘦,身体衰惫,气色晦暗,女性就出现月经量少、月经不调甚至闭经。

食谱中过分注重蔬菜、水果,而减少主食的量,还容易导致虚寒体质,诱发多种疾病。

三、如何科学吃素

接下来分享科学素食的十条黄金法则,一听就懂,一用就灵。

一、食物多样,谷类为主

多样化是我们均衡营养的基础,能发挥蛋白质的互补作用,容易吸收,也有利于发挥营养素的协同作用—— 当铁遇到维C会吸收更好,当钙遇到维D会提高钙的吸收率。

食物多样可以降低一餐的血糖指数,如果只吃面条,淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖,血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以,可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等,会减缓淀粉的消化吸收。

保证食物多样,每天至少吃12种,如果吃30种那就满分了。

还可以做五谷豆浆,《黄帝内经》里讲“五谷为养,五果为助,五畜为益(溢),五菜为充”。

中国人的饮食一直是以谷物为基础,有两大问题,一是主食量太大,二是主食吃得过于精细,只要改善这两样,就可以改变身材。

米饭每顿吃自己拳头大小,馒头吃一个就可以,如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。

谷物吃全谷物粗杂粮,膳食纤维每天需要20~30种,是益生菌的好粮食,缺乏会便秘,长期便秘容易患结肠癌。

膳食纤维中的维B缺少,会使神经系统受损、四肢无力,增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠,缺乏会睡眠不好。

健康主食的“三三制原则”: 三分之一吃全谷物粗杂粮,三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类,三分之一吃精白米、精白面。

二、餐餐有豆,发酵最佳

豆指的是豆制品,人身上的成分除了水,蛋白质很多,要获得足够的蛋白质,豆制品要餐餐有,免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。

豆制品中蛋白质含量丰富,发酵类的食物更好,比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐,纳豆,发酵类的食物富含B12。

如果严重缺少B12,会导致恶性贫血,相对缺乏会情绪低落,增加抑郁症的风险。

蛋白质是生命的基础,没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏,会导致很多组织器官受损,身体健康下降,免疫力下降。

三、1斤蔬菜,7两水果

多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙,肠道细菌喜欢纤维,拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切,急火快炒,开汤下菜。炒好尽快吃,放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃,特别冰凉的少吃。

四、多吃菌藻,一把坚果

菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类,瓜子、开心果,维B含量丰富。

坚果最好吃原味的,品质最好,苦的、坏的、霉变的赶快吐掉,黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多,每天不超过一小把即可。

五、食物新鲜,饮食卫生

如果能吃到新鲜的,就少吃咸菜、榨菜、泡菜,蔬菜腌制之后维生素流失,亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐,进入体内会增加胃癌的风险。

六、清淡饮食,少盐少油

中国人每天吃盐5克,盐多必失,盐重容易得胃癌。

少吃油,吃好油,多吃紫苏油、亚麻籽油。

A类亚麻籽油和紫苏油,孩子吃了会促进神经系统发育,提高智力,预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油,可降血脂。C类常用油。D类牛猪油,棕榈油,呈固态。E类,氢化植物油,含反式脂肪酸。

七、足量饮水,限制饮料

男士每天喝1700ML,女士每天喝1500ML,有条件最好每天喝2L,多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜饮料,甜食吃得多易得痛风。

八、限量吃糖,25克

每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖,白米、白面也会变成葡萄糖。

九、加工食品,看清标签

看清食品的配料表,有些是山寨的,购买之前要看看营养成分表。

十、吃动平衡,健康体重

晚餐吃得越饱,死得越早,腰带越长,寿命越短,运动非常重要。管住腰围就管住健康,女性腰围控制在80公分,也就是2尺4以内,男性腰围控制在85公分,也就是2尺6以内。

延续昨天的习惯只能得到不好的结果,运动之后,你的生命变得更加灿烂更加绽放。

四、什么是虚寒体质?

素食人群里很多人出现虚寒体质,虚寒体质顾名思义,就是“虚”和“寒”,有以下表现。

01. 浑身乏力,没劲,总想歇着。

02. 不爱吃饭,没有食欲。

03.容易气短胸闷,说话说一会就没劲了,老百姓话讲的“拔不上气”,上楼上两层就气喘吁吁。

04. 腰酸背痛,腿软没劲,女性月经不调,量少,宫寒,男性腰困无力。

05. 面色苍白或萎黄,两眼无神,皮肤色泽暗而松弛。

06. 浑身怕冷,手脚冰凉,全身没有热量。

07.心态消极。

08. 稍微一吃凉东西就会腹泻或腹痛。

长期处于虚寒体质,还可能引发结核病、习惯性失眠、女性不孕、肿瘤等疾病。

五、怎么办?

如果已经出现虚寒现象,应该怎样去改善呢?

01. 多晒太阳。

尤其在阳光充足的午后,背对太阳,多晒晒后背,让督脉、膀胱经好好得到阳气的滋养,自然就会阳气充足。

02. 多运动。

每天坚持两小时的运动时间。走路、爬山、练习太极拳都行, 动则生阳气。需要注意的是,不要让呼吸紊乱,气喘吁吁、大汗淋漓,一旦这样,就反而会伤阳气,因为大汗亡阳。

03. 早睡觉,十点以前睡觉最好。

04. 心态开朗,开心,多笑,乐能聚神,汇聚阳气。

05. 吃饭吃六、七成饱,不要给肠胃增加负担,否则伤气,更容易产生寒湿。

六、不要盲目模仿

以上论述,是针对一般人而言,凡事都有特例,既然有人提出不吃主食只吃蔬菜的原则,就说明有一部分人是这个原则的亲身受益者。那么,什么样的人适合这种饮食原则呢?

我总结为 "心地清净,元气充沛"的人可以超越一般的养生原则。

凡是修行有成就的人,内心清净无染,元气消耗极少,依靠静定就能获得能量补充,使全身元气充沛。 正如古人所说"气满不思食",真正元气充盈的人,不思饮食。因此一天仅仅吃一顿饭,甚至一碗粥就可以了。

然而一般的素食者,还需要应付日常工作,奔忙操劳,修证上还没有真正契入境界,这就必然需要消耗大量的脑力和体力。假如不加以补充,就会导致上文所说的虚寒的亚健康状态,长久以往,甚至引发各种疾病。

因此, 任何规律都有其适用范围,每个人在接受不同的养生观点时,要参考自己的实际情况,斟酌采纳,方能如理如法。

◎ 部分内容整理自【爱我中华养生营】

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